A recomendação da Organização Mundial da Saúde para pessoas com 65 anos ou mais é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana — cerca de 30 minutos em cinco dias — somados a exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias.
E há um acréscimo importante para essa faixa: atividades que trabalhem equilíbrio, pelo menos três vezes por semana, justamente para reduzir o risco de quedas.
Passe pelo médico se você tem doença cardíaca, hipertensão não controlada, diabetes, problema articular importante, tontura frequente ou está há muitos anos sem atividade física. Não é burocracia — é o que permite treinar com segurança e sem medo.
Os quatro tipos que importam
1. Resistência (aeróbico)
Melhora coração, pulmão e disposição. Opções seguras: caminhada, hidroginástica, natação, bicicleta ergométrica, dança. Comece com 10 minutos e aumente aos poucos.
2. Força
O mais importante para manter autonomia. Combate a perda muscular que rouba a capacidade de levantar da cadeira e subir escada. Opções: musculação com carga leve e orientação, faixas elásticas, exercícios com o próprio peso, sentar e levantar da cadeira repetidamente.
3. Equilíbrio
Reduz quedas de forma comprovada. Opções: tai chi chuan (com boa evidência científica), ficar em um pé só com apoio próximo, caminhar em linha reta pé ante pé, pilates adaptado.
4. Flexibilidade
Preserva amplitude de movimento para tarefas do dia a dia — calçar sapato, olhar para trás ao dirigir. Alongamentos suaves, yoga adaptada, sempre sem forçar até a dor.
Como começar sem se machucar
- Comece abaixo do que você acha que aguenta. A dor do dia seguinte desanima mais que qualquer coisa
- Progrida a cada duas semanas, não a cada dia
- Aqueça sempre — cinco minutos de caminhada leve antes
- Prefira acompanhamento profissional nas primeiras semanas, especialmente para força
- Hidrate-se antes, durante e depois
- Use calçado adequado, fechado e com solado firme
Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, náusea, batimento irregular ou dor articular aguda. Procure atendimento médico — não espere passar.
O que conta como exercício
Mais do que se imagina. Cuidar do jardim, dançar na sala, brincar com netos, subir escada em vez do elevador, descer um ponto antes do ônibus. Movimento distribuído no dia tem valor real, mesmo sem academia.
E vale a inversão do pensamento: o risco de não se exercitar é maior que o risco de se exercitar com orientação.
Vinte minutos cinco vezes por semana produzem mais resultado do que duas horas no sábado. Escolha algo que você goste e que caiba na sua rotina — a atividade que se mantém é a que funciona.
Este conteúdo é informativo. Procure avaliação médica antes de iniciar e, se possível, orientação de profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Serviços de confiança,
já verificados.
Sócios Grizas têm acesso a parceiros avaliados em Florianópolis, eventos presenciais e conteúdo como este toda semana. É gratuito.
Quero ser sócio — é grátis →
