Uma queixa muito comum depois dos 60: "não durmo mais como antes". E é verdade — o sono realmente muda. Fica mais leve, com mais despertares, e o relógio biológico tende a adiantar, dando sono mais cedo à noite e despertar mais cedo pela manhã.
Isso, isoladamente, não é doença. O problema aparece quando a pessoa passa o dia cansada, sonolenta ou irritada — aí há algo a investigar.
A necessidade de sono não diminui muito com a idade: continua em torno de sete a oito horas para a maioria dos adultos, incluindo pessoas idosas. O que muda é a facilidade de obter esse total de uma vez só. Dormir menos não é consequência natural — é sinal para investigar.
Causas frequentes de sono ruim
- Dor crônica — artrose, dor lombar, neuropatia. Tratar a dor melhora o sono
- Necessidade de urinar à noite — pode indicar questão urológica, cardíaca ou efeito de diurético tomado tarde
- Apneia do sono — ronco alto com pausas na respiração. Comum, subdiagnosticada e tratável
- Síndrome das pernas inquietas — desconforto nas pernas que melhora ao movimentar
- Medicamentos — corticoides, alguns antidepressivos, diuréticos e remédios para pressão podem atrapalhar
- Ansiedade e depressão — despertar muito precoce com dificuldade de voltar a dormir é sinal clássico
- Cochilos longos ou tardios — reduzem a pressão de sono à noite
O que ajuda de verdade
Horário fixo — inclusive no fim de semana
Deitar e levantar sempre no mesmo horário é a medida mais eficaz e a mais subestimada. O corpo aprende por repetição.
Luz natural pela manhã
Vinte a trinta minutos de claridade logo cedo ajustam o relógio biológico e melhoram o sono da noite seguinte. Vale a caminhada matinal ou simplesmente tomar o café perto da janela.
Cochilo curto e cedo
Se for cochilar, que seja de 20 a 30 minutos e antes das 15h. Cochilo longo ou no fim da tarde rouba o sono noturno.
Cuidado com o que se bebe
Café, chá preto, chá mate e refrigerante de cola até seis horas antes de dormir. Álcool dá sonolência inicial, mas fragmenta o sono na madrugada — piora, não ajuda. E reduza líquidos nas duas horas finais.
Quarto adequado
Escuro, silencioso, fresco. Se precisa de luz para segurança, use luz noturna de baixa intensidade e cor quente no trajeto ao banheiro.
Atividade física — mas não à noite
Exercício regular melhora a qualidade do sono de forma consistente. Só evite atividade intensa nas três horas antes de deitar.
Medicamentos indutores do sono, especialmente os da família dos benzodiazepínicos, exigem cautela redobrada em pessoas idosas: aumentam risco de queda, confusão mental e dependência. Não use por conta própria nem aceite indicação de conhecidos. Se o sono é um problema persistente, o caminho é a avaliação médica — existem abordagens não medicamentosas com boa eficácia.
Quando procurar um médico
- Ronco alto com pausas na respiração relatadas por quem dorme perto
- Sonolência diurna que atrapalha atividades ou dá sono ao volante
- Insônia persistente por mais de três semanas
- Despertar muito precoce com angústia
- Movimentos ou comportamentos estranhos durante o sono
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica. Se o sono está prejudicando seu dia a dia, procure um médico.
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